Composição corporal

COMPOSIÇÃO CORPORAL

 

A avaliação da composição corporal é realizada para quantificar os principais componentes do organismo humano: ossos, musculatura e gordura corporal. A composição corpórea é dividida em dois grupos: massa magra (livre de gordura e constituída por proteínas, água intra e extracelular e conteúdo mineral ósseo) e massa gorda (gordura corpórea). Dessa forma, a análise da composição corporal possibilita compreender as modificações resultantes de alterações metabólicas e identificar riscos à saúde. Dessa forma, indivíduos considerados com excesso de gordura por apresentarem elevado peso corporal podem ser indivíduos com maior desenvolvimento muscular, como no caso dos atletas.

Verifica-se a necessidade da utilização de estratégias que permitam a estimativa da quantidade deste componente corporal, a fim de identificar quais as reais necessidades dos indivíduos, pois nem sempre seus objetivos ou anseios coincidem com o que realmente precisam. Existem várias técnicas para a determinação da composição corporal. Estes procedimentos de determinação podem ser classificados em métodos diretos, indiretos e duplamente indiretos.

Resumindo, você ficará mais consciente na hora de medir sua atual situação e seu progresso em direção ao corpo que você quer construir, evitando cair em ciladas! Conhecimento é poder, sente-se confortavelmente e vamos lá!

Peso X Composição Corporal

No dia a dia, no trabalho, por exemplo, durante a sessão do cafezinho, costumamos falar de coisas aleatórias e não tão raramente falamos sobre peso em geral… comentários do tipo: “Eu estou gordo”, “Eu estou em uma dieta”, “Nossa, você perdeu peso”, aparecem com frequência.

Primeiramente, temos que saber que os músculos são nossos queimadores de gordura profissionais!

Músculo é tecido metabolicamente ativo, o que significa, que ele demanda energia a todo o momento somente para se manter, até mesmo dormindo. Cada quilograma adicional de músculo demanda aproximadamente 100 kcal por dia. Ok, importante então manter em mente: Você não quer perder músculos, você quer manter ou aumentar, caso seja seu objetivo, mas perder é uma péssima ideia.

Agora vejamos, você entra em uma dieta restritiva com toda sua força de vontade e perde 3 kg no final da primeira semana de dieta! Fica muito animado e continua… na segunda semana você perde mais 2 kg!

Foram 5 kg ao longo de 2 semanas, que ótimo resultado, você pensa… agora vamos ver a verdade. Você está somente considerando o peso da balança! O peso da balança infelizmente não diz de onde que o peso diminuiu.

É bastante normal se perder uma quantidade acentuada de peso nas 2 primeiras semanas de uma dieta restritiva, porém, este peso se refere em sua maioria a água. Água que estava retida nos tecidos do corpo e também músculos! Isso mesmo. durante dietas restritivas mais de 50% do peso perdido advêm de músculos e água! Gordura de fato não constitui a maior parte do peso que foi perdido.

Se você perdeu 5 kg, como no exemplo anterior, podemos imaginar que algo em torno de 3 kg foram água e músculo. Agora você tem menos músculos, o que significa que seu corpo exige menos calorias diariamente para se manter, o que significa que você teria que cortar mais as calorias ingeridas a fim de ajustar a esta nova necessidade. E se você fizer isso, continuará neste ciclo, perderá mais músculos, diminuirá as calorias, até que você desista de vez da dieta e retome seus hábitos alimentares. Quando você fizer isso, você estará com um metabolismo mais baixo, afetado pela dieta, e ainda para agravar terá menos massa muscular para consumir energia no corpo.

Resultado? Você retomará o seu peso com bastante facilidade e corre risco muito alto de ficar ainda mais gordo(a) rapidamente.

Não foque seus resultados em peso. É importante ter uma ideia do peso ideal, mas não foque seu sucesso ou insucesso somente com base no seu ganho/perda de peso. Foque sim na sua composição corporal.

Isso nada mais é que saber qual sua porcentagem de gordura corporal, saber qual seu peso “magro” e qual seu peso “gordo”.

Agora, ótimo, vamos imaginar que você está realmente levando a sério seus objetivos e que você foi atrás e conseguiu sua composição corporal. Como exemplo, vamos supor que seus dados são:

Peso: 100 kg

% de gordura corporal: 23%

Com estes 2 dados você tira diretamente o “peso magro” e o “peso gordo”, vejamos: Peso gordo: 0.23 * 100 = 23 kg, nada mais do que multiplicar a os 23% (23/100) pelo seu peso (100 kg). Como resultado, temos exatamente o peso da gordura no seu corpo, seu peso gordo, que no exemplo é: 23 kg.

Agora pegamos seu peso e subtraímos o peso gordo para obtermos o peso de massa magra: 100 kg – 23 kg = 77 kg.

Temos agora as informações mais importantes para termos realmente uma ótima ideia da sua situação atual e um ótimo ponto inicial para você medir seu progresso.

É realmente muito difícil se perder peso no geral sem perder um pouquinho que seja de massa magra.

Bom, é sabido que um ritmo saudável e aceitável de perda de peso é de 0.5 kg a 1 kg por semana. Tudo que você perder além disso, tem possibilidade grande de vir de tecidos magros, como músculos, com exceção da primeira e segunda semana, que pode existir uma perda maior de peso justamente por causa da perda de água retida. Então, atente para estes números, uma perda saudável gira em torno de 0.5 kg a 1 kg por semana. É uma perda consistente e viável a longo prazo!

Resumindo, preste atenção à composição corporal e não somente ao peso puramente. Procure descobrir sua composição (% de gordura corporal, massa magra e massa gorda) para manter um bom controle de como vai seu progresso. O peso em si é uma referência, mas não deve ser levado em consideração com tanta importância.

IMC – índice de Massa Corporal

Agora vamos ver umas verdades sobre o IMC, tão difundido por aí. Por que o IMC é uma medida bastante inconclusiva e imprecisa?

O IMC, que é o Índice de Massa Corpórea, é um dos índices mais difundidos na mídia para se medir o peso ideal, para se saber quão bem ou mal você está em termos de peso. Primeiramente, vamos ver o que é o IMC e como ele é calculado.

Este índice relaciona somente duas grandezas, altura e peso. A simples fórmula é: Peso divididos pela sua altura elevada ao quadrado, ou seja (Peso em kg) / (altura * altura). Utilize a altura em centímetros (ex:

1.72 m = 172 cm).

Qual o problema com este índice? O problema é que ele relaciona somente altura e peso para tirar as conclusões. Este é justamente o problema. Não se leva em consideração a quantidade de gordura ou de músculos do seu corpo, logo, o resultado pode ser bem incorreto.

Como vimos, o peso por si só não diz muito sobre sua situação. É necessário saber a composição deste peso (massa magra e massa gorda).

A escala do IMC é a seguinte:

  • Mulheres: Acima de 27.3 – você está acima do peso.
  • Homens: Acima de 27.8 – você está acima do peso.

Vamos a um exemplo:

Peso: 91.36 kg

Altura: 1.72 kg

Agora vamos calcular o IMC dele para ver que conclusão temos: IMC = (91.36 / 1.72*1.72) = 30.86.

Segundo o resultado do IMC, um fisiculturista, de baixa estatura, estará bastante acima do peso, sendo considerado obeso. Percebe o quão irrelevante e impreciso é este índice? Normalmente, os fisiculturistas têm um percentual de gordura bem abaixo da média, mas como o IMC não leva em consideração a quantidade de músculos, eles podem ser classificados como obesos.

O mesmo pode acontecer com pessoas com bastante gordura corporal. O IMC pode distorcer e não mostrar a verdade.

Como visto no primeiro ponto acima, o que realmente importa é a composição corporal e não somente o peso da balança puramente.

Seja qual for seu objetivo, construir músculos ou emagrecer ou ambos ao mesmo tempo, tenha em mãos sua composição corporal medida desde o começo. Veja como calcular você mesmo sua composição corporal aqui: Aprenda a medir sua porcentagem de gordura corporal.

Mantenha um controle em papel ou em uma simples planilha no computador. É aconselhável que você faça novas medidas em períodos não menores do que uma semana. Nenhuma mudança significativa irá ocorrer em menos de uma semana. Lembre-se de estabelecer 1 dia por semana para fazer as medidas. É importante que você se meça no mesmo horário do dia e no mesmo dia todas as semanas, para evitar flutuações da composição do corpo durante o dia, como peso de água, etc.

Fique de olho no peso de sua massa gorda e massa magra. De semana a semana verifique se de fato você esta perdendo massa gorda e mantendo a massa magra (ou perdendo bem pouco). Se seu objetivo for ganho muscular, verifique se sua massa magra está aumentando e controle a massa gorda para não crescer muito. Da mesma forma, é difícil crescer a massa magra sem crescer um pouco de massa gorda, já que necessitamos de um excesso calórico diário para isso.

Qual a média de porcentagem de gordura corpórea e quais os níveis ideais sugeridos?

Esta sessão é para dar uma base de comparação quando nos referimos a % de gordura corporal.

O valor ideal varia entre os sexos e de acordo com a idade, mas em linhas gerais, veja a tabela abaixo para boas margens comparativas:

% gordura corporal Homens Mulheres

  1. Nível de competição 3%-6% 9%-12%
  2. Bastante em forma <= 9% <= 15%
  3. Em forma 10%-14% 16%-20%
  4. Média 15%-19% 21%-25%
  5. Abaixo da média 20%-25% 26%-30%
  6. Precisa de atenção 26%-30%+ 31%-40%+

Nota importante: Nas mulheres, o hormônio estrogênio faz com que elas carreguem naturalmente 5% a mais de gordura corporal do que os homens.

Agora irei colocar abaixo mais exemplos de médias de gordura corporal em vários ramos de esporte, para que tenha uma ideia melhor:

% gordura corporal Homens Mulheres

  1. Maratonistas 3%-5% 9%-12%
  2. Corredores de explosão 5%-12% 12%-18%
  3. Ginastas olímpicos 5%-8% 11%-14%
  4. Fisiculturistas, durante competição 3%-5% 8%-12%
  5. Fisiculturistas, fora da competição 6%-12% 13%-18%
  6. Jogadores de futebol 7%-12% 10%-18%
  7. Jogadores de Basquete profissional 7%-12% 10%-16%
  8. Jogadores de tênis 10%-16% 14%-20%
  9. Nadadores 6%-12% 10%-16%

Clinicamente homens são considerados obesos com 30% ou mais de gordura corporal, enquanto mulheres 35% ou mais.

No outro oposto, nosso corpo precisa de uma quantidade de gordura essencial. Para homens é de 2% – 3% e para mulheres de 7% – 8%. Estes níveis de gordura são importantes para o corpo como fonte de energia, proteção dos órgãos internos e isolação térmica. Portanto, não é saudável atingir níveis inferiores a estes caso você resolva perder peso exageradamente.